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7 mentiras que duelen. Parte I

Recopilamos de nuestras redes sociales estos 7 mitos que os desenmascaramos. Primera entrega.

EL ASFALTO TE DESTROZA LAS RODILLAS ⠀


Todos estamos de acuerdo en que sí, el asfalto es más duro que correr por otro tipo de superficies, como pistas forestales, y por tanto las fuerzas que nos devuelve el suelo al impactar son mayores. Hasta ahí de acuerdo, pero ¿esto guarda alguna correlación con la incidencia lesional? ⠀

La ciencia es clara, NO. Hay artículos donde analizando los factores de riesgo de más de 4000 corredores, no se logró establecer una relación entre la superficie de entrenamiento y las lesiones. Otros estudios directamente ni encontraron diferencias en la magnitud del impacto que absorbieron las articulaciones en diferentes superficies.


Vamos más allá, hay estudios que indican que después de una lesión de aquiles, es hasta recomendable empezar a correr por superficies más duras como pauta de vuelta progresiva a la carrera. ⠀

Todo indica a que el elemento que marca la diferencia somos NOSOTROS, nuestras adaptaciones musculares y biomecánicas según la superficie donde corramos van a ser la clave entre lesionarnos o no. ⠀

Si no nos empeñamos en "partir la carretera con los talones", aprovechando el componente elástico de nuestro cuerpo para amortiguarnos e impulsarnos y si somos conscientes del momento de forma en el que está nuestro cuerpo para progresar en las cargas de entrenamiento podemos correr por asfalto toda la vida. ⠀

RESUMEN ⠀

Las cosas que se hacen bien y progresivamente nunca fallan. Tendemos a buscar algo externo a nosotros para sentirnos mejor. No culpes al pobre asfalto, que tanto nos ha ayudado a evolucionar económicamente.



TE HAS LESIONADO PORQUE NO ESTIRAS LO SUFICIENTE


Esta mentira duele, sobre todo porque ha sido el dogma de fé durante décadas: te lesionas porque no estiras. ⠀

Todos los días nos preguntan, ¿y cómo hago para estirar bien y que no me duela este músculo?, ¿esto me ha pasado por no estirar, verdad?. Otros nos afirman “mira que estiro bien todos los días y me sigo lesionando”, o “tengo que tomarme más en serio lo de estirar". Ha sido el tópico más grande jamás contado en el deporte, y nos va a costar quitarnos este dogma.⠀

Podemos afirmar que hay respaldo científico suficiente para afirmar esto: Estirar no te va a ayudar a prevenir lesiones. Más allá, incluso inciden en una empeora del rendimiento en corredores. ⠀

Cada semana lo explicamos, que no es capricho nuestro decir esto de los estiramientos, que no somos unos radicales de la contracultura ni queremos ser más listos que nadie, y que hay referencias bibliográficas de estudios que han analizado el efecto de los estiramientos en miles de corredores. Y en estos estudios hay conclusiones como las siguientes: ⠀

Los estiramientos estáticos mantenidos más de 60 segundos pueden reducir el rendimiento, haciendo a los atletas un 5% menos eficientes y disminuyendo un 3% la distancia recorrida tras este tipo de práctica.⠀

Los estiramientos estáticos mantenidos en el tiempo pueden disminuir el rendimiento, modificar la economía de la carrera y disminuir las propiedades musculares necesarias para su práctica (disminución de la energía elástica y disminución de la stiffness de la unión músculo-tendinosa). ⠀

Total, que según parece, no es que no te van a salvar de lesionarte; los estiramientos clásicos te van a hacer un corredor menos eficiente. ⠀

La única razón que podemos encontrar suficiente para que estires, es que lo lleves haciendo toda tu vida y si no lo haces, te sientas inseguro, ya que el efecto placebo y nocebo pueden ser tan importantes como el efecto fisiológico, pero os damos nuestro consejo: hay otras estrategias en las que emplear tu tiempo que te hagan mejor corredor, que veremos próximamente. ⠀

No stretching, no problem.


ESTOY HACIENDO MUCHA BICI PARA FORTALECER


Si hay algo que ha quedado claro cristalino, un tema con el que nos han enterrado bajo la evidencia científica de toneladas de artículos es que el trabajo de fuerza en corredores va a ayudarnos a prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento. Si corres y lo complementas con un trabajo de fuerza pautado por un especialista, lo normal es que mejores y seas más resistente a las lesiones. De esto hablaremos más adelante en otros posts, porque el tema da para mucho. ⠀

El problema viene cuando en vez de basar tu práctica en hechos científicamente demostrados, te dejas guiar por internet, los foros, las opiniones de “expertos” de dudoso rigor y demás. Entonces es cuando los profesionales que trabajamos con corredores empezamos en desventaja, y tenemos que “convencer” al runner de que sus creencias igual no eran del todo correctas. La MENTIRA QUE DUELE de hoy es un ejemplo muy ilustrativo que ocurre en la readaptación de lesiones y basado en hechos reales. ⠀

Pongamos que corres y te has lesionado, por ejemplo, de la rodilla. Si esta lesión dura mucho tiempo, o ha requerido una inmovilización, seguramente haya algo de inhibición muscular, y en algunos casos, puede ser que hayas perdido algo de masa muscular. ⠀

Está documentado que en lesiones más graves, si esta pérdida de masa muscular es mayor del 10%, vas a tener 3 veces más posibilidades de volver a lesionarte, y por cada 1% más de diferencia, vas a tener un 3% de más probabilidades. ⠀

También, hemos observado en nuestra experiencia, que caen los valores de fuerza en estabilizadores de cadera y toda la cadena posterior, y se mantienen más bajos incluso cuando la sintomatología ha remitido, dando lugar a recaídas o lesiones diferentes en el corto-medio plazo. ⠀

¿A dónde queremos llegar? A que el trabajo de fuerza siempre va a ser importante. Y trabajo de fuerza es trabajo de fuerza. Un músculo que soporta varias veces tu peso corporal corriendo, necesita adaptarse a cargas altas. ¿De verdad piensas que por saliendo en bicicleta vas a conseguir esas adaptaciones? ⠀


Damos por sentado que entre no hacer nada y bicicleta, la bici es mejor opción. También que es una buena opción de entrenamiento cruzado si no es posible correr. Apoyamos la bici, nos gusta que montes, pero lo que no compramos es el concepto de, no he hecho tu programa pero he estado haciendo BICI PARA FORTALECER, o por ejemplo, mi médico me ha dicho que empiece con la BICI PARA FORTALECER. ⠀

Hacer bici te va a hacer mejor ciclista, y te va a aportar grandes beneficios, pero uno de ellos NO va a ser el de generar adaptaciones de fuerza que te hagan más resistente al correr. ⠀

BICI SÍ, PERO HIERRO TAMBIÉN. 

© 2019 por @ivanvivo

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